Чи може веганська дієта забезпечити достатню кількість вітаміну Д?

Вітамін D необхідний кожній людині, але для веганів та вегетаріанців отримати його в достатній кількості може бути проблематично, оскільки основні його джерела, як правило, надходять з продуктами тваринного походження. Вітамін Д впливає на підтримку  здоров'я кісток та зубів, підтримує функції імунної системи та сприяє правильній роботі м'язів.

Веганство та його вплив на дефіцит вітаміну D3

Веганська дієта може забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами, проте деякі важливі елементи, такі як вітамін D3, можуть бути менш доступні в рослинних продуктах. Давайте розглянемо, чому це так і як можна уникнути можливого дефіциту.

Вітамін D3 і його джерела

Вітамін D3, або холекальциферол, має властивість підтримувати здоров'я кісток і зубів. Його основні джерела:

• Риба — особливо жирна морська риба (лосось, скумбрія).
• Молочні продукти — молоко, сир, йогурт.
• Яйця та яєчні жовтки.

Для веганів ці джерела недоступні, тому їм потрібно знайти інші способи отримання вітаміну D3.

Рослинні джерела вітаміну D

Веганська дієта не містить вітамін D3 у великих кількостях, але є деякі альтернативи:

• Гриби — особливо гриби шиітаке, які можуть містити вітамін D.
• Продукти, збагачені вітаміном D — наприклад, рослинне молоко і соки.

Причини дефіциту вітаміну D у веганів

Дефіцит вітаміну D у веганів може виникати з кількох причин:

• Недостатність вітаміну D в раціоні. Веганська їжа може містити мало вітаміну D, оскільки основні джерела цього вітаміну — тваринного походження.
• Обмежене перебування на сонці. Вітамін D3 також синтезується в шкірі під впливом сонячного світла. Люди, які мало часу проводять на вулиці або живуть у регіонах з обмеженим сонячним світлом, можуть мати ризик дефіциту.
• Незбалансоване харчування. Недостатній або неправильно збалансований раціон може не забезпечувати достатню кількість вітаміну D.

Як уникнути дефіциту вітаміну D?

Щоб запобігти дефіциту вітаміну D, вегани можуть вжити такі заходи:

• Збагачення раціону — використовувати продукти, збагачені вітаміном D.
• Регулярне перебування на сонці — намагатися проводити більше часу на свіжому повітрі, особливо в сонячні дні.
• Вітамінні добавки — розглянути можливість прийому вітаміну D3 у формі добавок, що можуть бути рослинного походження (наприклад, вітамін D2 або вітамін D3 з моху).

Загалом, веганство саме по собі не має впливу на дефіцит вітаміну D3, проте важливо забезпечити адекватний рівень цього вітаміну через правильний раціон і спосіб життя.

 

Література

1. Weganom grożą niedobory kilku istotnych składników odżywczych, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/139781,weganom-groza-niedobory-kilku-istotnych-skladnikow-odzywczych, [dostęp: 20.10.2022].

2. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 20.10.2022]

3. Тейлор Е.Н., Курхан Г.С. Дієтичний кальцій з молочних та немолочних джерел та ризик виникнення симптоматичних каменів у нирках // Журнал урології. 2013. Вип. 190. С. 1255–1259.